Vitassana

NUTRICION DEPORTIVA.- Una nutrición deportiva resultará tan importante o más que un entrenamiento adecuado, pero la conjunción de ambos factores aportará un beneficio óptimo.
Una correcta nutrición deportiva radica en la diferenciación de las distintas pautas dietéticas que debe respetar el deportista, todas ellas relacionadas con situaciones específicas a las que obligatoriamente ha de enfrentarse, tanto en las sesiones de entrenamiento, competición, como en la fase de recuperación, con el fin de optimizar su rendimiento deportivo.

DIETA DEL PERIODO DE ENTRENAMIENTO.- Para optimizar el entrenamiento diario, se deberán ingerir 400-700 gr de hidratos de carbono ( aproximadamente 5-10 gr de HC/Kg peso corporal/día). Dichos carbohidratos deberán ser de moderado a alto índice glucémico.

El índice glucémico es una escala que describe la rapidez con que un alimento se convierte en glucosa en la sangre. Por ejemplo, el arroz y las patatas tienen un índice glucémico elevado, esto es, causan una subida repentina de glucosa y de insulina unas dos horas después de comer. En cambio las legumbres se descomponen más lentamente y producen una subida más gradual de la glucosa y de la insulina en el torrente sanguíneo.

Dentro de la dieta la fracción glucídica deberá estar mayoritariamente compuesta por carbohidratos complejos, cereales básicamente. Estas sustancias en el proceso digestivo, invertirán algo más de tiempo en transformarse en glucosa, con lo que se evitan cambios bruscos de glucemia. Además estos alimentos contienen vitaminas y minerales, además de fibra vegetal, siendo aprovechados por el metabolismo muy eficazmente.

Alimentos con alto índice glucémico:
- Bebidas deportivas
- Refrescos carbonatados
- Pan blanco
- Muesli
- Galletas
- Sandía
- Pasas
- Miel
- Patatas
- Glucosa

Alimentos con índice glucémico moderados:
- Pasta
- Arroz integral
- Uva
- Maiz
- Guisantes
- Boniatos
- Pan de centeno
- Naranja
- Plátano

Alimentos con bajo índice glucémico:

- Manzanas
- Dátiles
- Cerezas
- Peras
- Pomelos
- Habas
- Garbanzos
- Lentejas
- Fructosa
- Leche
- Yogurt

El ejercicio intenso de entrenamiento y competición provoca situaciones catabólicas y pérdidas de masa muscular magra, que inducen la aparición del síndrome de fatiga muscular y facilitan la aparición de lesiones por sobrecarga muscular o tendinosa.

Una ingesta adecuada de proteínas puede evitar estos inconvenientes. Un porcentaje adecuado de proteínas podría fijarse en un 20% de las calorías diarias, esto representa entre 1 - 2 grs por Kg de peso, dependerá de la constitución del deportista, tipo de actividad, intensidad del ejercicio, etc